zza karku

[...] podchwytem Piątek : Nogi / Bary- przysiday ze sztanga na barkach 4x 12 10 8 6 - przysiady wykroczne 4x 12 10 8 6 - wpiecia na palcach 4x 24 20 16 12 B:- wyciskanie zza karku 4x 12 10 8 6 - wyciskanie sztangi w gore przode 4x 12 10 8 6 - podciaganie sztangi do brody 4x 12 10 8 6 OD PON do SOB CWICZE BRZUCH : [...]

[...] zwijanie x3 Sroda:Wolne Czwartek Barki: unoszenie hantli na boki - 16 12 12 12 unoszenie ramion na boki w opadzie tulowia hantelkam - 16 12 12 12 Wyciskanie sztangi zza karku 4x12-10 Sztrugsy 3x16-12 triceps: Wyciskanie sztangi waska 4x8-6 Francuz 4x10-8 wyciag jednoracz podchwytem 3x12-10 Piatek: Nogi: Przysiad 4x16-12 Wykrok 3x12-10 [...]

[...] za głowę -5 serii po 15 powt. Wtorek : - barki, tricepsy, bicepsy Serie pojedyńcze: Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie Superseria: - uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.) - wyciskanie francuskie leżąc - [...]

[...] "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10 Prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac 3x10 SOBOTA BARKI (14) Odwrotne rozpietki 4x12 Wyciskanie sztangi zza karku 4x10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12 NOGI (9) Wypychanie ciezaru na suwnicy 3x12 Uginanie nog lezac na brzuchu 3x12 Uginanie nog siedzac 3x12 [...]

[...] nachwytem 15>12>12>10 Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha siedząc 12>12>10>10 Wznosy barków ze sztangą "Szruksy" 15>12>12>10>10 2. BARKI Wyciskanie sztangi zza karku 15>12>12>10>10 Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 12>12>10>10 Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (tułów pochylony) 12>12>10>10 TRICEPSY Prostowanie ramion [...]

[...] x 4 10-12 2) Przysiady ze sztanga x 4 8-12 Miesnie lydek 1) Wspiecia na palcach x 4 10-15 czawrttek Miesnie naramienne 1) Boczne wzniosy x 3 - x8 2) Wyciskanie sztangi zza karku siedzac x 4 - 7-8 3) podciagnie sztangi wzdłuz klatki 3x 6-8 dalej jest ok Kaptury: - Sztrugsy x 4 8-10 Piątek Miesnie pleców 1) wyprosty na modlitewniku 2 x20 [...]

[...] napisałem + urozmajcenia Dzień 4 Czwartek Biegi rano i wieczorem po godzince + rowerek Dzień 5 (Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha) Barki 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń. 2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 [...]

[...] tułowia 4 x 10 (wiosłowanie) Poziome przyciąganie drążka wyciągu do brzucha 4 x 10 (chwyt neutralny) Wtorek : Barki + Łapy ( biceps, triceps) Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 8-10 Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 x 10-12 Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie tułowia 4 x 10-12 Biceps: Unoszenie ramion ze [...]

[...] na drążku 10/8/8/8/8 2.ściąganie wyciągu górnego wąskim uchwytem 10/8/8/6/6 3.wiosłowanie sztangielką 10/8/8/6/6 4.podciąganie sztangi do brody 10/8/8/6/6 5.wuciskanie zza karku 10/8/8/6/6 6.unoszenie chantli przodem 10/8/8/6/6 7.unoszenie na boki 10/8/8/6/6 8.uginanie sztangi prostej 10/8/8/6/6 9.uginanie chantli 10/8/8/6/6 10.uginanie na [...]

[...] z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s C Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Plecy:Martwy Ciąg 3s Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej Barki:Wyciskanie hantli zza karku 3s Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s 2 sesja B Nogi: -Przysiady 3s -Wspięcia na palcach 2s [...]

na początek coś o mnie: wiek: 28 lat waga: 63 kg wzrost: 176 wymiary: poziom bf: 13% - jak na moją wagę to dużo wyciskanie klatka: 70 kgx1 wyciskanie zza karku 50 kgx1 przysiad: 120 kgx1 ale to już pokraczne było martwy ciąg: 110 kgx1 cel:poprawa masy (do końca roku zrobić 70 kg a do wakacji z 65kg) i siły (chodzi o osiągi w TS i siłę barków) [...]

[...] z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s C Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Plecy:Martwy Ciąg 3s Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej Barki:Wyciskanie hantli zza karku 3s Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s 2 sesja B Nogi: -Przysiady 3s -Wspięcia na palcach 2s [...]

[...] w opadzie oburącz 12/10/8/6 ściąganie drążka do karku 12/10/8/6 martwy ciąg 10/10/8/8 ściąganie sztangi w opadzie przy użyciu trójkąta 12/10/8/6 triceps wyciskanie zza glowy na francuskiej 12/10/8/6 wyciskanie waskie 21/10/8/6 sciaganie zza glowy francuzka ( podobnie do przenoszenia) 12/10/8/6 prostowanie ramienia w opadzie 12/10/8/6 [...]

[...] na skosie w gore 3 serie staly ciezar na zmiane z wyciskaniem glowa w dol -rozpietki 3 serie 2.plecy -wioslowanie 1 seria rozgrzewka 4 serie progres -sciaganie linki zza kark 3 serie staly ciezar (jak masz wyciag) -sciaganie linki do klatki 3 serie staly ciezar ( jak masz wyciag) -wioslowanie sztangielka 3 serie staly ciezar -unoszenie [...]

[...] -5 serii po 15 powt. Wtorek : - barki, tricepsy, bicepsy Serie pojedyńcze: Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie x10,8,8 Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 seriex10,8,8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10,8,8 Superseria: - uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.) - wyciskanie [...]

[...] nadgarstka" 2s C Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Plecy:Martwy Ciąg 3s Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s ( ten znak "/" oznacza "Lub") B Nogi: -Przysiady 3s -Wspięcia na [...]

[...] wyciągu do karku szeroko 4x 20/15/12/10 Środa: OFF (tu "chyba" włącze HIIT) Czwartek: Barki 1cykl(4tyg) 1.wyciskanie chatli ze skrętem siedząc 3x 12-15 2.wyciskanie sztangi zza karku 3x 12-15 3.wysokie wznosy bokiem(pajacyki) 3x 12-15 4.na boki w opadzie 3x 12-15 Odpoczynek: 1min 2cykl(8tyg) 1.wznosy bokiem stojąc 3x 8-10 2.wyciskanie sztangi z [...]

[...] - mięśnie naramienne (barki) + nogi 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami lub rączką wyciągu dolnego (zamiennie) 6 serii od 30 do 10 powt. 2.wyciskanie zza karku na suwnicy Smitha lub sztangielek siedząc (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe + 4 właściwe po 8-10 powt. 3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 5 serii po 12 [...]

[...] 5. Triceps - Wyciąg 3s 6. Brzuch - Unoszenie nóg do góry na poręczach 3s 7. Brzuch - Spiecia 3s Piątek: 1. Barki - Unoszenie hantli bokiem stojąc 3s 2. Barki - Wyciskanie zza karku siedząc 3s 3. Barki - Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3s 4. Kaptury - Szrugsy ze sztangą 3s 5. Uda - Przysiady ze sztangą - 4s 6. Uda - Uginanie nóg leżąc [...]

[...] wyciągu górnego do klatki ( uchwyt na szerokości barków, odchylenietułowia 45 stopni) 4 x 10 Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu 4 x 10 Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 10 Podciąganie sztangi pod brodę 4 x 10 Wznosy rąk bokiem ze sztangielkami ( siedząc) 4 x 10 Mięśnie brzucha: Dowolnie. Siódmy tydzień Trzy razy w tygodniu [...]